La santé

Quels exercices devraient être faits à partir de l'abdomen à la maison

Je ne sais pas quels exercices faire pour enlever l'estomac? En effet, il n'est parfois pas facile de choisir des exercices pour l'abdomen.

Les exercices ab classiques fonctionnent très bien et peuvent être effectués plusieurs fois par jour.

Il y a très peu d'exercices dans ce complexe, mais il y a un grand nombre de répétitions, ce qui dépasse souvent le pouvoir des débutants ou de ceux qui n'ont pas été engagés depuis longtemps.

L'ensemble proposé d'exercices pour l'abdomen a été mis au point par Nadezhda Akulina, une instructrice du club de fitness "FizKult na Polezhaevskaya".

Avec elle, vous pouvez rapidement et efficacement mettre votre ventre en forme.

Exercice 1: Torsion

Couché sur le dos, pliez les genoux, les pieds doivent être complètement au sol, à la largeur des épaules, les doigts à l'arrière de la tête.

Tout en inspirant, soulevez lentement le haut du corps jusqu'à ce que les omoplates soient soulevées du sol. Au point haut - expirez.

Faites 3 séries de 20 fois.

Ne tirez pas la tête lors de l'exercice. Ne relâchez pas le ventre au niveau le plus bas (lorsque les omoplates touchent le sol) et évitez que l’estomac ne saute au plus haut point (lorsque les omoplates sont au sol).

Exercice 2: torsion latérale

Couché sur le côté, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux et croisez-les de manière à ce que les deux pieds touchent le sol. Le bras inférieur est tendu et allongé vers l’avant pour reposer avec la paume au sol, le haut du bras - derrière la tête.

Au fur et à mesure que vous inspirez, commencez à vous enrouler lentement dans le haut du torse, en essayant de vous déplacer dans un plan vertical. À l'expiration, revenez à la position de départ. Ne pas utiliser de fardeaux pour ne pas rendre la taille plus épaisse.

Faites 2 séries de 15 fois pour chaque côté.

Est important! ne contractez pas les muscles de votre cou. Les reins ne doivent pas sortir du sol

Exercice 3: baisser les jambes sur le côté

Allongé sur le dos, les bras doivent être tendus le long du corps, les paumes des mains appuyées sur le sol. Les jambes pliées aux genoux, soulevez-vous. L'angle au niveau des genoux est de 90 degrés.

En inspirant, placez vos jambes sur le côté en expirant, en laissant les omoplates collées au sol. Sur l'inspiration, vous devez revenir à sa position d'origine. Répétez la même chose dans l'autre sens.

Sinon, faites cet exercice avec le ballon pris en sandwich entre les pieds.

Faites 2 séries de 15 fois dans chaque direction.

Exercice 4: Torsion en sens inverse

Allongé sur le dos, les bras le long du corps

Pendant que vous expirez, contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos jambes, puis déchirez le bassin du sol et levez-vous aussi haut que possible. Ayant atteint le plus haut degré de tension dans la presse, prenez une respiration et revenez lentement vers et. p.

Faites 2 séries de 15 fois.

Ne tendez pas votre visage et votre cou et ne pliez pas dans la région thoracique! Taz doit se déchirer uniquement à cause de la tension des muscles abdominaux!

Exercice 5: Soulever le bassin avec une balle

L'accent est mis sur les bras tendus, les paumes sont exactement sous les épaules. Les jambes sont droites, sous elles - la balle. Le corps est droit et strictement parallèle au sol. A prendre et. n., pose ton ventre sur le ballon et passe tes mains en avant.

Inspirez, puis expirez lentement, soulevez le bassin, pliez le corps à angle droit et faites légèrement rouler la balle vers l'avant. Sur l'inspiration, retournez à et. p.

Faites 2 séries de 15 fois.

Est important! ne pas tomber du ballon - contractez tous vos muscles

Exercice 6: planche

Prenez une empreinte couchée, les bras pliés aux coudes et situés exactement sous les épaules, les jambes jointes. Le corps et les jambes doivent former une ligne droite parfaite.

Maintenez la position de départ pendant 30 secondes.

Faites 3 fois, à chaque approche, augmentez le temps de 15 secondes.

Est important! Surveillez votre souffle, ne le retenez pas.

Exercice 7: Pied pivotant

La position de départ est la même que dans la planche.

Tout en inspirant, soulevez votre jambe droite, presque au même niveau que le sol. Le dos doit rester parfaitement droit. À l'expiration, revenez à la position de départ. Change tes jambes

Répétez 2 séries de 20 fois chaque jambe.

Est important! Ne pas plier, balancer la jambe droite

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